『壁を超える力』自宅で実践！クライミングスキルアップのためのトレーニングガイド

ボルダリング上達法
2023.11.10

自宅でのクライミングトレーニングボードを使用したトレーニング方法とその効果

クライミングは全身を使うスポーツで、特に指先の力と上半身の力が重要です。そこで今回は、自宅でクライミングのトレーニングができる「クライミングトレーニングボード」についてご紹介します。

トレーニング方法とその効果

1. 体幹を鍛える

クライミングでは、正しい姿勢を維持し、指でしっかり保持した身体を、ウォールや岩壁の上方へと推進させるために「体幹」の力が必要です。体幹を鍛えることで、ウォールや岩壁での安定した姿勢の維持が可能になり、無駄のない動きを生み出すことができます。

体幹トレーニングおすすめ商品

2. 指の保持力を向上させる

クライミングで大切なのは握力そのものよりも、指の関節を曲げてホールドに固定する「保持力」です。この指の保持力は、砂や水を入れたペットボトルで鍛えることができます²。

指トレーニングおすすめ商品

3. 引き付け力を鍛える

クライミングでは、自分の体を引き上げる「引き付け力」が必要です²。これは主に広背筋が担当します。そして広背筋を鍛えるために一番効果的なのが「懸垂」です。

懸垂器具おすすめ商品

自宅でのクライミングトレーニング：効果的な懸垂エクササイズ

クライミングは、筋力と技術の両方が要求されるスポーツです。特に、広背筋や上腕二頭筋などの上半身の筋肉は、壁を登る際に重要な役割を果たします。自宅で簡単にできる懸垂トレーニングを通じて、クライミングのパフォーマンスを向上させましょう。

懸垂トレーニングの基本

懸垂は、クライミングで使用する主要な筋肉群に対して、効率的に負荷をかけることができるエクササイズです。このトレーニングにより、筋力が向上し、より高い登攀能力を実現することが可能になります。

懸垂のバリエーション

  • 手幅を変える懸垂: クライミングでは、様々な手幅でホールドを掴む必要があります。狭い手幅、標準的な手幅、広い手幅で懸垂を行うことで、実際のクライミングシーンにおける筋力を鍛えることができます。
  • 持ち方を変える懸垂: 懸垂の持ち方を変更することで、異なる筋肉群をターゲットにすることができます。逆手、順手、バット持ちなど、様々なグリップを試してみましょう。
  • ロックオフトレーニング: 腕を曲げた状態をキープすることで、クライミング中によくあるポジションを維持する力を鍛えます。

懸垂の適切な頻度と回数

懸垂は筋肉に大きな負荷をかけるエクササイズです。そのため、週に2〜3回のトレーニングを目安にし、各セットを限界近くまで行い、十分な休息を取ることが重要です。

トレーニングのポイント

  • フォームの正確さ: 効果的なトレーニングのためには、正しいフォームを意識することが大切です。胸をバーに近づけ、目線は常にバーまたは天井に向けましょう。
  • 全身を使う: 懸垂は上半身のトレーニングですが、全身を使って行うことで、クライミングに近い動きをトレーニングすることができます。

これらのトレーニングを継続することで、クライミングの技術が向上し、自宅でのトレーニングがより効果的になります。

おすすめのクライミングトレーニングボード

1. Metolius（メトリウス） シミュレーター3D

全体が湾曲した形状は指に沿いやすく、持ちやすいホールドが多く初心者にもおすすめです¹。


2. Moon（ムーン） Moon Fingerboard

シンプルなデザインが特徴的なボードで、非常に薄い作りになっています。こちらは初心者には相当難易度が高いので、更なるレベルアップを考えている上級者におすすめです¹。


3. Metolius（メトリウス） プロジェクトボード

シミュレーター3Dより約90mm小さくしたボードなので、自宅に取り付けるスペースがない人に適しています¹。


4. Beastmaker | Beastmaker 2000

中級～エキスパート向けモデルの2000Series。3段階のピンチフローやワンフィンガーなど、バランスよく配置されているモデルです¹。


これらのトレーニングボードを使用することで、自宅でも本格的なクライミングのトレーニングが可能になります。自分のレベルに合ったものを選んで、毎日のトレーニングに役立ててくださいね。

注意点

トレーニングボードは全体重をかけるものなので、しっかりと固定する必要があります。特に壁に穴をあけてビスで取り付ける場合は、止める位置に下地があるか、何ヶ所開けなければいけないか、についても確認して選ぶと良いでしょう¹。

以上、自宅でのクライミングトレーニングボードを使用したトレーニング方法とその効果についてでした。これらの情報が皆さんのクライミングライフに役立つことを願っています。

「ボルダリング上達法完全ガイド！初心者から上級者まで実践できる基本テクニックとトレーニング方法」
ボルダリング上達法の基本的なテクニックやトレーニング方法、栄養摂取やウォームアップ、グッズについてわかりやすく紹介しています。初心者から上級者まで、ボルダリングのスキルアップに役立つ情報をまとめました。ボルダリング初心者が上達するための10もっと読む...
routef.com
2023.03.28

スポンサーリンク