中級者から上級者を目指すトレーニング
初心者から中級者へのトレーニング法
脱初心者編‼足自由課題
初心者が中級者になるためには、以下のポイントを重視してトレーニングを行いましょう。
1. 一番の上達への近道はたくさん登ること
- ボルダリングウォールでたくさんの課題に挑戦しましょう。繰り返し登ることで筋力と持久力を向上させます。
- 自分の最高グレードよりも下の課題を選んで、数本連続して登ることを意識しましょう。
2. ホールドの形や向きを観察し重心のかける方向を理解しよう
- ホールドの形状や向きを注意深く観察しましょう。どの方向に力を入れればホールドをしっかり掴めるか、どの方向に重心をもってくれば持ちやすくなるかを考えて登りましょう。
- ホールドの特性を理解することで、効率的に登ることができます。
3. 足自由課題で足の置き場所を考えて登ろう
- 足の置き場所を選ぶ際に、どこに足を置けば一番楽に登れるかを意識してください。
- 足の位置を適切に使うことで、体力を節約しながら課題を攻略できます。
- 足自由課題がないジムなら、あえて足自由にして登ってみるのもよい。
2. ムーブの習得
中級者になるためには、ムーブの習得が重要です。正対と側対（ダイアゴナル）を覚えて上達を促進しましょう。
正対（Frontal）ムーブ
正対ムーブは、ハシゴを登るイメージに近い基本的なムーブです。主に上に登っていく際に使用されます。以下のポイントを理解して、正対ムーブをマスターしましょう。
正対ムーブのコツ
- 足を使おう：ボルダリングは腕の力だけで登るものではありません。足を使って登ることで、疲れにくくなります。次のホールドに手が届かない場合、足を使って進めましょう。
- 足を先に上げてから手を取りに行こう：足をあげて体重を乗せ、次のホールドを取りに行く際に手を使いましょう。
側対（ダイアゴナル）ムーブ
ダイアゴナルは、対角線上にある手足を使ってホールドを掴みながら伸び上がるムーブです。以下のポイントを理解して、ダイアゴナルムーブをマスターしましょう。
ダイアゴナルのコツ
- 足の力を活用しよう：ダイアゴナルでは、腕の力ではなく足の力を使って体を上げます。ホールドに乗せている足を伸ばすと同時に上半身をひねることでリーチを最大限に発揮し、遠くのホールドを掴みにいくことができます。
- 腰を壁に近づけよう：蹴り上げる動きに合わせて体をひねり、腰を壁に近づけましょう。
ダイアゴナルは、高頻度で使うムーブであり、腕の力をあまり使わずに登れるため、持久力を養えます 。これらのムーブを練習して、ボルダリングのスキルアップを目指しましょう！
2. 質問を積極的に
- わからないことはスタッフに質問しましょう。ボルダリングジムのスタッフは経験豊富で、アドバイスを提供してくれるはずです。
- 常連のクライマーにもアドバイスを求めてみることで、新たな知識やテクニックを得ることができます。
これらのアプローチを取り入れることで、初心者から中級者へのステップアップをサポートできることでしょう。
ダイアゴナルや正対での登り方はYouTubeなどで検索すると参考になる動画がたくさんのってます。
中級者から上級者を目指すトレーニング
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、ボルダリングの持久力向上に効果的なトレーニング法の一つです。ボルダリングでは、自分の最高グレードより下の課題を10〜30本ほど連続して登ることで持久力を鍛えるのがサーキットトレーニングです。
例えば、自分のホームジムで最高グレードが3級位であれば、以下のようなパターンでトレーニングできます。
- 4級を全て登るパターン
- 5級を全て2トライで登るパターン
- 6級を全て1撃で登るパターン
おすすめは最高グレードの2つ下のグレードを休まず連続で登るトレーニング。
サーキットトレーニングは、以下の3つの効果があります。
- 持久力増加（長期戦が可能になる）：課題の手数が多くなる場面で持久力は役立ちます。長時間登ることで成長スピードが向上します。
- ムーブの習得：繰り返し行うことでムーブが洗練されていき、別の課題を登るときでもムーブの引き出しが増えていく。
- 力の調整ができるようになっていく：ホールドごとに体力調整ができるスキルを身につけ、安定して登れるようになります。
サーキットトレーニング以外でも、長物の課題などがあれば最初と最後に行うことでサーキットトレーニングと同様の効果が得られる。
キャンパシングトレーニング
キャンパシングとは
キャンパシングは、ボルダリングのフィジカルトレーニングの一つで、足を使わず上下していくトレーニングです。
このトレーニングは、指力や保持力を鍛えるだけでなく、身体感覚の向上にも効果的です。クライミングにはバランス感覚や空間把握、ボディイメージが必要であり、キャンパシングを通じてこれらの感覚を養うことができます。
キャンパシングのメリット
キャンパシングをすることで得られるものは以下の通りです:
- 指力と保持力の向上: ハングボードを使って指を鍛え、ホールドをしっかり掴む力を高めます。
- 力の強弱の調整: キャンパシングを通じて、力を適切に調整する能力を身につけます。
- 身体感覚の向上: 姿勢や重心の把握により、クライミング時の身体感覚を高めます。
- 上体の筋力アップ: 上半身の筋肉を鍛えることで、クライミングのパフォーマンスを向上させます。
キャンパシングの危険性
キャンパシングは上級者向けの高負荷トレーニングです。初心者や中級者は無理に行わず、登りこむことで十分に強くなることができます。故障を避けるために、ウォーミングアップをしっかり行い、疲労した状態で行わないように注意しましょう1.
キャンパシングは神経系のトレーニングでもあり、最大筋力を発揮するためにはフレッシュな状態で行う必要があります。過度なトレーニングは故障の原因となりますので、週3回程度に抑えることをおすすめします12.
注意: 10代のクライマーは成長期に骨や関節に負荷をかけるため、キャンパシングを控えるべきです。
キャンパシングは慎重に行い、自身の体調や経験に合わせてトレーニングしましょう。
中級者になるためにはシューズも大事
まだ自分のシューズを持っていない方はシューズを買うことを検討しましょう。ジムにあるレンタルシューズはあくまで初心者用です。中級者、上級者を目指すならクライミングシューズを買うことは必須です。
レンタルシューズとはまったく違う感覚で登れますよ。
どんなシューズを買えばいいかわからない方は下記ページを参考にしてください。
